Les meilleures façons de faire de l'exercice à la maison
Transformez votre salon en centre de remise en forme avec ces guides d'entraînement pratiques
Ryan Pierse/Getty Images
Rester en forme est un défi dans le meilleur des cas, mais être enfermé la majeure partie de la journée peut rendre la tâche encore plus difficile.
Il n'a jamais été aussi important de rester en bonne santé, avec la valeur de rester en forme et loin de l'hôpital là-bas pour que tout le monde puisse le voir.
The Week a rassemblé quelques conseils utiles, avec l'aide de Jonathan Shannon, éditeur du site Web sur la santé et le fitness. Entraîneur .
Fonctionnement
Aller courir est l'un des meilleurs moyens de se remettre en forme, et il est totalement accessible à la plupart des gens.
N'essayez pas de vous lancer à fond en visant un marathon d'emblée. Facilitez votre chemin vers la course en commençant par de courtes distances à un rythme confortable, et progressez lentement vers des kilométrages plus élevés.
Faites attention aux problèmes et aux douleurs. Vous devrez déterminer ce qu'est une douleur de course ordinaire (être essoufflé et un peu de douleur musculaire est à prévoir) et ce que votre corps vous dit d'arrêter.
Si vous débutez dans la course à pied ou si vous y revenez après quelques années de forte charge en glucides, suivez Le plan simple de l'entraîneur pour les débutants, qui vous permettra de courir 5K sans vous arrêter en huit semaines.
Chaque semaine, la première session est un mélange de course et de marche à intervalles répétés. Par exemple, la première semaine, vous courez pendant 30 secondes puis marchez pendant 30 secondes, avec le motif répété 15 fois.
L'équipement le plus important dont vous aurez besoin est une bonne paire de baskets. le Chaussures de course sur sentier Hoka EVO Mafate 2 sont parfaits pour les courses au bord de la rivière le long des chemins boueux, tandis que le ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show faire un excellent travail sur les routes et les tapis roulants.
Si vous avez besoin d'écouteurs, essayez le Aftershokz Aeropex . Avec rien à l'intérieur ou sur vos oreilles, vous avez une conscience totale pendant que vous courez, ce qui est génial si vous courez près de voitures ou de vélos, ou si vous voulez simplement garder votre esprit sur vous dans des zones plus calmes.
Défi de planche de 30 jours
La planche est un exercice qui semble incroyablement facile à tous ceux qui ne l'ont jamais essayé, mais qui nécessite plus de force et de détermination que vous ne l'auriez imaginé.
Entraîneur donne quelques conseils sur la façon dont vous devez planifier et ce que vous devez viser pour structurer vos efforts : Allongé sur le ventre, contractez vos abdominaux et soulevez votre corps du sol, en vous appuyant sur vos avant-bras et la plante des pieds, avec vos coudes sous vos épaules et vos mains ensemble. Gardez votre dos et vos hanches alignés pour former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
Une planche haute est similaire, mais vous vous appuyez sur vos paumes (en position de poussée vers le haut) plutôt que sur vos avant-bras. Une planche de marche consiste à basculer entre les deux, un bras à la fois.
Une planche de superman, une variante de plus en plus difficile, vous oblige à être en position de planche. Ensuite, soulevez et étendez lentement un bras et la jambe opposée jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tenez pendant le temps spécifié, puis répétez de l'autre côté.
Essayez de compléter le plan de 30 jours de Coach, ci-dessous.
| Jour 1 | 60sec planche |
| Jour 2 | planche de 70 secondes |
| Jour 3 | planche de 80 secondes |
| Jour 4 | planche de 90 secondes |
| Jour 5 | 2 planches de 60 secondes |
| Jour 6 | 2 planches de 70 secondes |
| Jour 7 | 2 planches de 80 secondes |
| Jour 8 | 2 planches de 90 secondes |
| Jour 9 | 2min planche |
| Jour 10 | 60sec planche de marche |
| Jour 11 | Planche de marche de 70 secondes |
| Jour 12 | Planche de marche de 80 secondes |
| Jour 13 | Planche de marche de 90 secondes |
| Jour 14 | Planche 60sec + Planche marche 30sec |
| Jour 15 | Planche 70sec + planche de marche 30sec |
| Jour 16 | Planche 70sec + planche de marche 35sec |
| Jour 17 | Planche 70sec + planche de marche 40sec |
| Jour 18 | Planche de 75 sec + Planche de marche de 40 sec |
| Jour 19 | Planche de 80 sec + Planche de marche de 40 sec |
| Jour 20 | Planche 60sec + planche de marche 30sec + 10sec (chaque côté) planche de Superman |
| Jour 21 | Planche 70sec + Planche de marche 30sec + Planche Superman 15sec |
| Jour 22 | Planche 70sec + Planche de marche 35sec + Planche Superman 15sec |
| Jour 23 | Planche 70 sec + Planche de marche 35 sec + Planche Superman 20 sec |
| Jour 24 | Planche 75sec + Planche de marche 35sec + Planche Superman 20sec |
| Jour 25 | Planche 75sec + Planche de marche 40sec + Planche Superman 20sec |
| Jour 26 | Planche 80sec + Planche de marche 40sec + Planche Superman 20sec |
| Jour 27 | Planche 80sec + Planche de marche 40sec + Planche Superman 25sec |
| Jour 28 | Planche 85sec + Planche marche 45sec + Planche Superman 25sec |
| Jour 29 | Planche 90sec + Planche de marche 45sec + Planche Superman 30sec |
| Jour 30 | planche de 3min |
Défi squat de 30 jours
Une fois que vous avez un noyau de tueur et que vous êtes prêt à sculpter une paire de quads charnus, il est temps de passer à Défi squat de 30 jours de l'entraîneur .
Le squat non pondéré est un concurrent sérieux pour le meilleur exercice de poids corporel en ville. Il fait travailler presque tous les muscles du bas de votre corps, frappant particulièrement de gros groupes musculaires comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, explique Joel Snape du magazine Coach.
Le squat améliore également la force de votre tronc en renforçant les muscles autour de votre ventre et du bas du dos, et si par hasard vous rêvez de posséder un pack de six un jour, raffermir ces autres muscles avec des squats est une première étape importante pour aider l'extérieur les abdos brillent.
La meilleure chose à propos du squat poids corporel est que, comme le plan, il n'y a pas d'équipement de gym ou d'entraînement à domicile flashy requis.
Pour faire le squat parfait :
- Votre position de départ devrait vous voir debout, les pieds écartés des hanches, l'attelle centrale, la tête haute et les orteils pointés vers l'avant
- Abaissez-vous tout en gardant le dos droit et continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol - la meilleure façon de le décrire est comme s'asseoir sur une chaise invisible, dit Rogue. Vos bras peuvent être devant vous, à vos côtés ou croisés. Ne les reposez pas sur vos jambes.
- Utilisez vos jambes pour vous pousser jusqu'à la position de départ.
- Répéter!
Essayez de compléter le plan de 30 jours de Coach, ci-dessous.
| Jour 1 | cinquante |
| Jour 2 | 55 |
| Jour 3 | 60 |
| Jour 4 | Du repos |
| Jour 5 | 70 |
| Jour 6 | 75 |
| Jour 7 | 80 |
| Jour 8 | Du repos |
| Jour 9 | 100 |
| Jour 10 | 105 |
| Jour 11 | 110 |
| Jour 12 | Du repos |
| Jour 13 | 130 |
| Jour 14 | 135 |
| Jour 15 | 140 |
| Jour 16 | Du repos |
| Jour 17 | 150 |
| Jour 18 | 155 |
| Jour 19 | 160 |
| Jour 20 | Du repos |
| Jour 21 | 180 |
| Jour 22 | 185 |
| Jour 23 | 190 |
| Jour 24 | Du repos |
| Jour 25 | 220 |
| Jour 26 | 225 |
| Jour 27 | 230 |
| Jour 28 | Du repos |
| Jour 29 | 240 |
| Jour 30 | 250 |
Régime permanent
L'entraînement par intervalles à haute intensité est très médiatisé et a été adopté par les amateurs de gym du monde entier comme un moyen de faire battre le cœur en peu de temps.
Mais Nick Harris-Fry de Coach affirme que l'état stable de faible intensité (LISS) est plus approprié pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui n'ont pas fait trop d'exercice ces derniers temps.
Mais l'état d'équilibre n'est pas réservé aux non-initiés à l'entraînement. Les rameurs olympiques courent sur une distance de 2 km en environ six minutes, poussant leur corps aux limites absolues de l'endurance et de la capacité humaines. Mais la grande majorité de leur formation est en régime permanent.
D'énormes volumes de travail moins intense - mais toujours un travail difficile - peuvent construire un moteur aérobie, perdre de la graisse et ne pas vous épuiser au point de ne plus jamais vouloir reprendre l'exercice.
Les avantages sont clairs, dit Harris-Fry : les exercices de faible intensité vous permettent d'améliorer votre condition physique de base. Ce serait un attribut fondamental qui est fortement recommandé avant un exercice de haute intensité. Il est beaucoup plus sûr et développe votre capacité à contrôler votre respiration, renforce votre cœur et améliore votre condition physique globale. Pour les personnes très stressées, cette méthode d'entraînement peut être plus utile car elle pourrait réduire le stress.
C'est facile à faire - il suffit de faire de l'exercice à une intensité que vous pouvez maintenir confortablement pendant plus de 20 minutes, mais c'est un peu plus difficile qu'une simple promenade. Le vélo, le jogging et un sort sur le rameur d'intérieur fonctionnent tous, mais une marche rapide ou le Pilates le feraient aussi.
Vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque à l'aide des capteurs intégrés sur les machines ou à l'aide d'une montre avec un lecteur de fréquence cardiaque intégré. L'un des meilleurs trackers de sport et de style de vie polyvalents est le Fitbit Versa 2 , qui vous donne des lectures de fréquence cardiaque 24h/24 et 7j/7 afin que vous puissiez voir à quel point vous travaillez dur pendant l'exercice.
