Comment mieux dormir : conseils d'experts et meilleures applications
Célébrez la Journée mondiale du sommeil avec des conseils sur la façon d'attraper ces Z si importants
- Comment mieux dormir
- Est-ce que trop de sommeil est mauvais pour vous ?
- De combien d'heures de sommeil les enfants ont-ils besoin ?
Le sommeil, ou plutôt son manque, a été un gros sujet de discussion pendant le verrouillage. En fait, le bien-être du sommeil est désormais un marché lucratif au sein de l'industrie de la santé holistique en constante croissance, renforcée par la prolifération de produits favorisant le sommeil, des applications méditatives et des articles de beauté spécialisés aux ateliers en ligne et aux vêtements de nuit de luxe, y compris un nouveau soutien-gorge de sommeil par Mark & Spencer qui s'est vendu instantanément lors de son lancement en janvier.
Il n'est pas étonnant que cette entreprise ait décollé étant donné combien d'entre nous ont eu du mal à se détendre et à suivre une routine normale depuis le début de la pandémie. UNE sondage menée par Sleepstation, The Sleep Council et The Sleep Charity ont révélé que 43% des personnes avaient du mal à s'endormir, avec 77% supplémentaires déclarant qu'un sommeil perturbé avait perturbé leur capacité à fonctionner le lendemain.
Une bonne nuit de sommeil a un impact significatif sur notre humeur et notre bien-être mental, il est donc très important de bien dormir, déclare Lisa Artis, directrice générale adjointe de La charité du sommeil . Notre système immunitaire est affaibli lorsque nous sommes privés de sommeil, et nous devons tous nous sentir au sommet de notre art pour faire face à toutes les pressions supplémentaires de l'isolement, du fait d'être confiné à la maison et de s'inquiéter pour la famille et les finances.
Rester actif, avoir suffisamment de soleil, éviter les boissons nocturnes et éteindre les appareils numériques au moins deux heures avant le coucher sont les meilleurs conseils d'Artis. Elle dit également que vous devriez éviter la caféine huit heures avant de vous coucher, même si vous êtes habitué à votre expresso de fin d'après-midi.
Plus facile à dire qu'à faire, me direz-vous, mais avec Journée mondiale du sommeil à venir le 19 mars, nous pourrions tous faire avec un peu d'aide. Ici, nous examinons de plus près ce que disent les experts et présentons notre sélection des meilleurs somnifères, des pyjamas aux podcasts.
Ce que disent les experts
Photo de Ketut Subiyanto de Pexels
Étapes simples
Katie Brindle, fondatrice de la marque de produits de santé naturels et de soins de la peau Hayo'u , affirme que le sommeil est un sujet diagnostique fondamental pour la médecine chinoise. L'anxiété et le stress ont un effet extrêmement néfaste sur la façon dont notre énergie de défense naturelle ou Wei Qi [prononcé Wei-Chi] circule dans notre corps, dit-elle. Nous sommes précipités, toujours plus yin que yang. Cela signifie plus de pression sur nos organes, ce qui diminue le pouvoir réparateur de notre sang. Pour être en bonne santé, nous devons nous libérer de la toxicité. Une chose simple à faire est de respirer profondément - mais vous devez vous entourer d'un air de meilleure qualité aidé par des pièces bien aérées et des plantes d'intérieur. Je recommande les plantes d'argent, les chrysanthèmes, les plantes de serpent et les palmiers en bambou.
Vous pouvez étendre une technique de respiration simple à une méditation douce pour détendre le corps au cours de la journée, cela ne prend que cinq minutes. Une fois que vous détendez le corps pendant la journée, vous êtes plus susceptible de retrouver cet équilibre et de dormir la nuit. Tapotez également votre corps pendant la journée, le long des bras, des jambes, du torse et du dos. Cela permet à votre Wei Qi de circuler dans votre système.
Le soir, placez vos pieds dans un bol chaud et massez vos pieds et chevilles. Six méridiens - desservant le foie, la vésicule biliaire, les reins, la rate et l'estomac - atteignent les pieds, chacun possédant plus de 60 points d'acupuncture, le massage aide donc à débloquer les canaux énergétiques du corps. Essayez de manger quatre heures avant d'aller vous coucher – souper trop tard signifie que votre système digestif sera hyperactif au mauvais moment.
Reconnaître votre type de sommeil
Le psychologue clinicien Dr Michael J. Breus - alias The Sleep Doctor - a un site dédié au sommeil et donne régulièrement des conférences sur le sujet. Le sien conférence TED vaut bien une montre - il y soutient que le sommeil d'une personne est déterminé par son chronotype, qui fait référence à la façon dont nous sommes programmés pour dormir en fonction de notre propre horloge biologique interne.
Selon Breus, il n'y a pas que des alouettes et des oiseaux de nuit, mais quatre catégories bien distinctes de dormeurs, tous suivant des rythmes individuels d'activité et de repos. Il a des conseils intéressants sur la façon de déterminer dans quelle catégorie vous appartenez et sur la meilleure façon de faire de l'exercice et de manger en fonction de votre constitution biologique. Même si vous ne pensez pas que ce soit aussi simple qu'il le dit, il est intéressant de penser qu'une bonne heure de coucher peut varier d'une personne à l'autre, bien qu'il existe de solides preuves scientifiques suggérant que dormir après minuit perturbe le rythme circadien naturel du corps. rythmes.
Puissance du cerveau
Le Dr Guy Leschziner est neurologue consultant au Guy’s and St Thomas’s Hospital de Londres et auteur de Le cerveau nocturne , un livre à succès sur ce qui se passe vraiment dans nos têtes la nuit. Il dit que dans le sommeil profond - mouvement oculaire non rapide (REM) - notre activité neurologique ralentit, car les canaux du cerveau drainent le liquide pour éliminer les toxines, nous permettant de conserver des souvenirs. Il soutient que le concept d'avoir à dormir sept ou huit heures est trompeur car notre horloge biologique interne est définie par la génétique. À ses yeux, dormir suffisamment, c'est pouvoir s'endormir facilement le soir et se sentir suffisamment reposé le lendemain - pour certaines personnes, cela peut être réalisé avec seulement cinq heures de sommeil. L'horloge biologique interne peut cependant être influencée par des facteurs externes, en particulier une lumière vive, une activité rigoureuse, des heures de repas irrégulières et un effort mental. Il varie également en fonction de l'âge, d'où la raison pour laquelle les adolescents ont du mal à sortir du lit alors que leur horloge biologique recule.
Ses trois meilleurs conseils pour une meilleure nuit de sommeil ? Premièrement, il est important de valoriser le sommeil comme quelque chose qui améliore chaque aspect de notre vie, car nous le voyons souvent comme une corvée ou une distraction. Sa deuxième recommandation est d'éviter les trackers de sommeil car ils encouragent une obsession malsaine pour le sommeil, ce qui rend à l'inverse plus difficile l'abandon. Enfin, soyez prudent avant de vous coucher : ne regardez pas les lumières vives comme votre téléphone portable, pas de caféine après l'heure du déjeuner et rappelez-vous que même si cette demi-bouteille de Merlot peut vous assommer, l'alcool réduit considérablement la qualité de votre sommeil. Écoutez son Podcast avec Anna Richardson où il discute de tout, de l'apnée du sommeil au ronflement.
Applications de sommeil
Breus, The Sleep Doctor, travaille également avec le fabricant de lits Hästens pour diffuser son message de bien-être au coucher. Ne laissez pas l'association marketing vous rebuter : Hästens a investi beaucoup d'argent dans la science du sommeil dont nous pouvons tous bénéficier, même si vous ne pouvez pas vous permettre l'un de ses matelas suédois fabriqués à la main en peluche qui coûtent plus de 10 000 £ . Disponible gratuitement est le brillant Application de restauration Hästens qui propose un choix généreux d'audios - c'est de la musique et des vibrations - scientifiquement conçus pour calmer et se détendre lorsque vous avez besoin de dormir ou de vous ressourcer.
L'outil de méditation dont on parle tant Calme a besoin de peu d'introduction - c'est l'une des applications les plus téléchargées au Royaume-Uni (avec plus de 55 millions de téléchargements dans le monde) et propose des histoires de temps de sommeil racontées par Matthew McConaughey et Harry Styles. L'acteur et poète Edoardo Ballerini a récemment rejoint la famille Calm, racontant une histoire intitulée Le verrier de Murano écrit par l'écrivain de voyage Candace Rose Rardon. Ballerini, qui est connu pour ses riches tons doux, a récemment été nommé l'un des narrateurs les plus importants du monde du livre audio par Le New York Times – donc cette histoire enchanteresse est garantie pour vous aider à vous détendre.
Outil en ligne Sleepio propose un programme de six semaines pour vaincre l'insomnie développé en association avec Big Health, une organisation qui travaille en étroite collaboration avec le NHS ainsi que Public Health England. L'application permet aux utilisateurs de rompre avec les mauvaises habitudes de sommeil grâce à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), et c'est tout aussi très simple à suivre : vous êtes guidé par un professeur animé et son chien narcoleptique (oui, vraiment) qui donnent des conseils constructifs et pratiques en fonction de vos habitudes de sommeil personnelles que vous devez enregistrer sur la plateforme Sleepio. Chaque jour, on vous fixe des objectifs réalisables qui vous permettent de réinitialiser complètement votre routine du coucher. Cette application a eu des critiques et des résultats fantastiques : un étudier réalisée par le NHS impliquant 7 000 personnes souffrant d'insomnie a trouvé que l'application était efficace à 56%, une statistique incroyablement élevée pour un service numérique, surtout si l'on considère combien de personnes atteintes de cette maladie sont obligées de suivre une thérapie en face à face pour battre ce problème ou recourir à des somnifères.
Application de méditation et de style de vie souffle a récemment lancé un certain nombre de programmes de méditation et de sommeil anti-anxiété spécialement adaptés à nos vies en confinement, y compris l'hypnothérapie visant à combattre les sentiments d'isolement. Au menu du sommeil, vous avez des visualisations au coucher, des discussions soporifiques qui vous aident à déplacer vos pensées vers de nouveaux objectifs positifs, des objectifs de travail plus ambitieux à une meilleure confiance en votre corps. Il existe également des histoires chuchotées pour ceux qui souhaitent explorer les effets relaxants de la réponse autonome des méridiens sensoriels (ASMR).
En fait, si vous êtes déjà fan d'ASMR, essayez le picotements app qui comprend également une minuterie de sommeil. Soyez averti cependant, certaines vidéos peuvent vous faire rire – l'une mettant en vedette une actrice ronronnante remuant du miel collant dans un pot était particulièrement amusante.
Vêtements de nuit et somnifères naturels
Nous savons tous que se sentir bien au lit nous aide à nous retirer paisiblement. Il s'agit de créer un environnement sûr et de créer des associations positives avec le rituel de se détendre après une longue journée. Des pyjamas et des vêtements de nuit confortables peuvent aider, comme le prouve ce qui précède soutien-gorge de nuit le plus vendu publié par M&S plus tôt cette année. Développé avec l'aide de l'Université de Loughborough, le soutien-gorge - qui a une forme sportive - est incroyablement doux au toucher et léger, offrant un soutien doux tout au long de la nuit pour les femmes qui ont besoin de ce sentiment de sécurité.
Olivia Von Halle est quelqu'un qui connaît une chose ou deux sur les vêtements de confort : le créateur est spécialisé dans les beaux vêtements de nuit avec des imprimés vifs portés par Rita Ora et Winnie Harlow, et est régulièrement vu dans les pages de British Vogue et Harper's Bazaar. Mon masque spécial pour les yeux, filé à partir de pure soie lisse, est mon accessoire de soirée incontournable. Sa silhouette surdimensionnée s'adapte confortablement au visage et est conçue pour protéger de toute lumière. Je ne peux littéralement pas dormir sans, dit le designer.
Et qu'en est-il de ce régime de beauté induisant le sommeil? Avec une récente vague d'huiles de beauté et de sprays pour oreillers promettant des yeux fermés de qualité, il est difficile de savoir quoi choisir. On dit dodu pour les pionniers, à savoir la marque de beauté britannique Un atome , qui était bien en avance sur la courbe lorsqu'elle a lancé une barre de sommeil spéciale en 2019 distribuant des huiles sur mesure pour répondre aux défis personnels du sommeil à partir d'un pop-up spécial de Londres. Aujourd'hui, les solutions de sommeil naturel de la marque sont larges et variées. Par exemple, son mélange d'huiles essentielles Recovery + Sleep a été spécialement développé pour les esprits hyperactifs et comprend 22 huiles essentielles telles que l'encens de Somalie rare qui aide à désencombrer l'esprit.
Si vous vous réveillez ou si vous souffrez d'insomnie, une bonne routine à adopter est de réappliquer votre huile de sommeil ou votre spray pour oreiller, et de vous réengager et de vous concentrer sur le simple fait de respirer, explique le fondateur d'Anatomé, Brendan Murdock. Prendre un moment pour lever les mains vers votre visage et remplir votre tête et votre poitrine d'un peu plus d'oxygène est une autre façon de dire à votre corps que vous devez vous rendormir. Murdock préconise également une structure nocturne claire, tout comme vous en avez une pendant la journée. Cette routine devrait inclure moins de temps passé devant un écran et plus de soins dans la salle de bain.
Les sels de bain Relax + Sleep d'Anatomé traitent les muscles endoloris avec de l'encens, de la menthe poivrée et de la lavande, tandis que le thé en vrac Rest, Relax + Sleep le plus vendu mélange des feuilles de thé cultivées jusqu'à 25 000 pieds au-dessus du niveau de la mer du delta du Nil en Egypte, Cederberg en Afrique du Sud , Ludogorie en Bulgarie, la Forêt Noire en Allemagne et Bua Yai au Vietnam. Imaginer ce voyage parfumé à travers les continents devrait encourager des rêves beaucoup plus doux.
