Conseils pour manger sainement à la maison : comment obtenir vos cinq par jour pendant le verrouillage
L'achat de fruits et légumes surgelés ou en conserve est une alternative nutritive à la liste de courses
Christopher Furlong/Getty Images
Rester en bonne santé pendant le confinement ne signifie pas seulement faire travailler son corps et son esprit… il s'agit aussi de la nourriture que vous mangez.
Les livraisons en ligne et les rayons des magasins peuvent être rares pour certains fruits et légumes frais, mais il existe d'autres façons de planifier des repas et des collations qui sont à la fois délicieux et nutritifs.
le NHS recommande au moins cinq portions (un total de 400 g) d'une variété de fruits et légumes chaque jour.
Cinq par jour peut sembler difficile sans ingrédients frais, mais il existe des alternatives telles que les produits surgelés ou en conserve.
Nous examinons ici des conseils sur la façon d'obtenir vos cinq par jour pendant le verrouillage...
Qu'est-ce qui compte dans vos cinq par jour ?
Une partie est :
- 80g de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés
- 30 g de fruits secs, à consommer au moment des repas, et non en collation entre les repas, pour réduire le risque de carie dentaire
- 150 ml de jus de fruits, jus de légumes ou smoothie (une seule fois par jour)
- Les jus de fruits 100 % non sucrés, les jus de légumes et les smoothies ne comptent que pour une portion maximum
- 80 g de haricots et de légumineuses - cependant, ceux-ci ne comptent qu'une seule fois dans le cadre de vos cinq par jour, peu importe combien vous en mangez
- Les patates douces, les panais, les rutabagas et les navets comptent. Mais alors que les pommes de terre, les ignames, le manioc et le plantain normaux sont des légumes, ils ne comptent pas dans vos cinq par jour
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Ajoute des canettes et des boîtes à votre liste de courses
le Fondation britannique de la nutrition (BNF) affirme que les légumes en conserve peuvent être aussi sains que frais et devraient valoir la peine d'être pris en compte dans votre liste de courses.
Les pois, les carottes et les épinards en conserve sont tous nutritifs et polyvalents, et pourquoi ne pas essayer quelque chose de nouveau comme le cœur de palmier ou les artichauts s'ils sont plus facilement disponibles ? dit la BNF.
Ajoutez des légumes en conserve directement dans les currys et les ragoûts pour donner du volume à vos repas. Les légumineuses en conserve comme les haricots rouges ou les pois chiches sont également un ajout rapide et nutritif à des choses comme les sauces pour pâtes ou les salades.
Le NHS ajoute que si vous optez pour des fruits et légumes en conserve ou en conserve, choisissez ceux dans du jus naturel ou de l'eau, sans sucre ni sel ajouté.
« Mangez vos cinq par jour »
Au Instagram la diététiste professionnelle Nichola Ludlam-Raine a publié ses conseils pour rester en bonne santé et productif pendant l'isolement.
Elle conseille : Mangez de la couleur : je l'ai déjà dit et je le répète.. mangez vos 5 par jour ! Les conserves et les surgelés comptent également (ils contiennent également plus de nutriments tels que la vitamine C que leurs variétés fraîches !). Essayez si vous le pouvez d'acheter des fruits en conserve dans du jus plutôt que du sirop.
Faire participer les enfants
La diététiste Azmina Govindji exhorte les parents à inclure leurs enfants lors de la planification des cinq par jour à la maison.
Familiariser les jeunes enfants aux couleurs et formes des fruits et légumes le plus tôt possible, elle a dit . Si vos enfants ne sont pas enthousiastes, les légumes en conserve, comme le maïs doux, les lentilles et les pois, peuvent être un bon point de départ.
Essayez de ne pas renforcer l'idée que les légumes sont désagréables et doivent toujours être cachés dans les aliments. Au lieu de cela, amusez-vous ensemble en essayant beaucoup de fruits et légumes différents et en trouvant ce que vos enfants aiment.
Snacks : planifiez à l'avance
Cachez le chocolat et les chips et préparez de délicieuses collations à l'avance...
- Remplissez un bol de fruits et gardez dans le salon
- Les fruits frais peuvent être lavés et mis au réfrigérateur prêts à manger
- Conservez les légumes prêts à grignoter tels que les carottes tranchées ou le céleri au réfrigérateur
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Cinq conseils de repas par jour pour les familles
Petit-déjeuner
- Ajoutez des fruits tranchés tels que des bananes, des fraises ou des raisins secs aux céréales, à la bouillie ou au yaourt nature faible en gras
- Ajoutez des champignons grillés ou des tomates grillées aux œufs brouillés
- Une poignée de baies ou une banane hachée
- Un verre (150 ml) de jus de fruits 100 % non sucré, jus de légumes ou smoothie
Déjeuner
- Ajoutez des fruits et légumes à vos plats préférés : carottes hachées dans une sauce bolognaise ; poivrons rouges hachés sur pâtes; petits pois en purée de pomme de terre; tomates en omelette; champignons dans un sauté
- Inclure des articles de salade dans les sandwichs
- Mangez des bâtonnets de carottes, des bâtonnets de céleri ou des tomates cerises avec des trempettes comme de la salsa ou du fromage à tartiner à faible teneur en gras
- Mangez des satsumas ou des raisins sans pépins pour le dessert
- Fruits secs - ayez une poignée de raisins secs ou quelques abricots secs comme dessert
Dîner
- Avoir deux légumes différents sur la table du dîner
- Ajoutez des fruits et légumes à vos plats préférés
- Les légumes dans les plats tels que les ragoûts et les casseroles comptent également, mais évitez d'ajouter de la graisse, du sel et du sucre supplémentaires et utilisez des coupes de viande maigres
- Salade ou accompagnement de légumes avec le plat principal
- Fruits et légumes surgelés en accompagnement
- Légumes en conserve comme du maïs doux ou des morceaux d'ananas sur une pizza
